サーフィンを上達させるための近道として、有力なひとつが筋トレです。海に出られない日でもできるし、毎日の習慣にする人もいます。サーフィンは自然を相手にしたスポーツ。クールなイメージの反面、とてもハードでもあります。日頃のトレーニングは大切ですが、どんな筋トレが効果的なのでしょうか。今回はサーファーにおすすめ、他の人と差をつける、有効な筋トレを紹介します。
ランニング
まず重要なのがバテないための基礎的な体力。サーフィンはインナーマッスルを中心に全体の筋肉を使うスポーツなので、全身の基礎体力は重要になります。
いくら器用に乗れたとしても、海に入っている１ラウンドは概ね２時間程になり、その時間、常に体を動かすことになります。波を乗り越えて沖に出て、そこから波に乗るには、かなり持久力を要するもの。
心肺機能を高めるためにも、日頃のランニングは効果的です。普段あまり運動をしていない場合は、ウォーキングなど軽めな運動から始めたり、お気に入りの音楽を聴いたりしながら、無理なく始めてみましょう。
コードレスイヤホンを使えば快適に音楽を聞きながらランニングを楽しめます。
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パドリング動作
サーフィンの基本であり、決まった繰り返し動作なのがパドリング。そのための「パドル筋」として重要なのが、上腕二頭筋・三角筋・脊柱起立筋の３つです。コレらを鍛えるのにもっとも手っ取り早いのが、プールなどで実際に水をかくことですが、プールに通うのも億劫という人には、ゴムチューブを引っ張ることで鍛えられる「サーフィンチューブ」がおすすめです。上手なサーファーの動画を見ながら、家の中で好きな時間にトレーニングできますよ。
EXTRA エクストラ チューブ トレーニング セット
SUPER PADDLE UP
ダンベルショルダープレス
パドル筋を鍛えるのに有効なのがダンベルを使った筋トレ。肩の三角筋を強化するために有名な筋トレの１つです。
椅子に腰掛け、スタートは「グリコ」のようなイメージで、手のひらが正面を向くようにダンベルを持ち、両ひじを90度ほどに曲げます。つぎに、肘を伸ばして真上に持ち上げます。この時4秒くらいかけてゆっくりと、肘は伸ばし切らないようにしましょう。そして同じく４秒で元の形に戻す。これを10回繰り返すだけです。ビギナーは２セット、中・上級者は３セット程度が良いでしょう。
張り切ってあまり重いダンベルにすると、肩を壊してしまうリスクもありますので「ちょっと軽すぎ？」くらいで十分です。ポイントは、ひじが常にダンベルの下にあるようにすること。起立姿勢で行っても問題ありませんが、初心者は同じ軌道でできないなど肩への負担が心配ですので、座位で行うことをお勧めします。ちなみに、三角筋が鍛えられると小顔効果やボディラインが整う利点もありますよ！
ダンベルトレーニングセット
スーパーマンポーズ（バランスボール）
当たり前ですが、サーフィン中はサーフボードが固定された状態でパドリングするわけではありませんよね。波風にゆられ、時には強風の中でパドリングすることもあります。そんな時に重要なのが、「脊柱起立筋」と呼ばれる背中の筋肉です。
この筋肉が発達していれば、常に胸を反ってボードを水平に保つことができるようになり、パドリングがとても楽にできるようになります。この筋肉を鍛えるのに有効なのが、バランスボールを使ったトレーニングです。ボールの上にうつ伏せとなる体勢にし、お腹のみぞおちから腰あたりが乗るようにします。足は適度な幅に開き、爪先立ちで支えます。そこから手を広げ、バンザイするように上体を起こします。スーパーマンのように体を反らせてみましょう。海の中と同じように、不安定な中でバランスを取りながら、脊柱起立筋を鍛えられますよ。
バランスボール
腕立て伏せ
腕立て伏せをすると、テイクオフのタイミングで瞬時に立ち上がる時の筋肉が鍛えられます。不安定なボードの上でバランスを保ちながら立ち上がるのは、腕の筋肉を要するもの。さらにトレーニングの効果を上げたければ、バランスボールを使ってみましょう。
左右の手を肩幅に開き、バランスボールの上で腕立て伏せをします。はじめはバランスを取ることも難しいと思いますが、これができるようになれば、テイクオフも楽にできるようになるはず。また、「ドルフィンスルー」と呼ばれる、板を海中に沈めて潜り、大きな波の抵抗を極力回避する技においてもこのトレーニングがとても役立ちますよ。
プッシュアップバー
スクワット
サーフィンのライディング中は、バランスを保ち、ボードをコントロールする脚力がキーになります。おすすめはシングルレッグスクワット。片脚立ちをして、反対側の足を12〜13cm程度持ち上げます。立っている脚の膝を45度くらい曲げて、背筋を伸ばして、肩と頭が一直線上にあることを意識します。低い姿勢を1~3秒キープしたら、元に戻して反対側の脚。これを５ターン繰り返します。もしも不安定でできない場合は、壁やテーブルに指をついてバランスを取りながらやってみましょう。
ストレッチ・ヨガ
筋トレというより番外編になってしまうかもしれませんが、身体が固まってしまうと、体幹が乱れ、疲れやすくなったり、腰痛や腕、股関節に悪影響となってしまうこともあります。そのため、背骨を中心によく全身をストレッチし、鍛えた筋肉が効率よく稼働するようにしてあげることもサーフィンでは大切。
「肩甲骨はがし」と呼ばれる、肩甲骨まわりの筋肉を伸ばすストレッチは、両肩に手をおいて、大きく丸を描き、胸の前で両ひじを当てるような形で回します。パドリングなどの腕の筋肉稼働にも効果的ですし、ちょっとしたリフレッシュにも心地良いですよ。プロのサーファーにはストレッチと合わせて精神集中のトレーニングに、ヨガを取り入れている人も多いようです。
ストレッチポール
サーフィンは難易度の高いスポーツとも言われていますが、その分極め甲斐もあります。小さな積み重ねが成長の糧となり、ふとした瞬間に急に上達するなど「あれ」という時がきっときます。「すぐに疲れてしまう」、「練習してもなかなかうまくいかない」という人は、海に出られない日にもできる筋トレを初めてみましょう。課題解決のヒントは意外なところにあるかもしれません！
